Vitamin bukanlah pengganti makanan. Jika Anda hanya mengonsumsi vitamin saja, tentu saja Anda akan mati kelaparan. Vitamin juga tidak memberikan tenaga dan tidak membangun kembali jaringan yang sudah rusak. Meskipun demikian, tanpa vitamin, bisa dikatakan Anda tidak akan bisa bertahan hidup. Vitamin sangat diperlukan, dan memegang peranan penting dalam semua reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Tabel di bawah ini adalah daftar vitamin,fungsinya bagi tubuh dan sumbernya dalam makanan.
Vitamin Larut Air
Vitamin larut air bergerak bebas ke seluruh tubuh, dan jumlah berlebih dari vitamin larut air akan diekskresikan oleh ginjal. Tubuh terus-terusan membutuhkan vitamin larut air namun dengan dosis yang kecil. Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, vitamin ini biasanya tidak mencapai level beracun. Tapi niasin, vitamin B6, folat, kolin dan vitamin C memiliki batasan tersendiri untuk dikonsumsi. Penggunaan dosis tinggi vitamin B6 dalam jangka waktu yang panjang telah terbukti bisa menyebabkan kerusakan saraf ireversibel.
Diet yang seimbang biasanya sudah mencukupi kebutuhan untuk vitamin ini. Orang yang berusia lebih dari 50 tahun dan orang-orang vegetarian mungkin perlu menggunakan suplemen tambahan agar tetap mendapatkan vitamin B12 yang cukup.
Vitamin larut air
| Nutrisi | Fungsi | Sumber |
|---|---|---|
| Vitamin B1 (Tiamin) | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk metabolisme energi; penting untuk fungsi saraf | Ditemukan hampir di semua makanan bergizi dalam jumlah moderat ; daging, gandum atau roti dan sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk metabolisme energi, penting untuk penglihatan dan kesehatan kulit | Susu dan produk olahan susu, sayuran berdaun hijau, roti gandum dan sereal |
| Vitamin B3 (Niasin) | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk metabolisme energi, penting bagi sistem saraf, sistem pencernaan dan kesehatan kulit | Daging, unggas, ikan, gandum, roti, sereal, sayuran (terutama jamur, asparagus dan sayuran berdaun hijau), selai kacang |
| Asam pantotenat | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk metabolisme energi | Hampir terdapat di semua bahan makanan |
| Biotin | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk metabolisme energi | Terdapat di hampir seluruh bahan makanan, juga diproduksi di saluran usus oleh bakteri |
| Vitamin B6 (Piridoksin) | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk metabolisme protein, membantu pembentukan sel darah merah | Daging, ikan, unggas, sayuran, buah-buahan |
| Asam folat | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk membuat sel-sel baru dan DNA, terutama sel darah merah | Sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan, biji-bijian, jus jeruk, hati |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Bagian dari enzim yang diperlukan untuk membuat sel-sel baru, penting untuk fungsi saraf | Daging, unggas, ikan, sea food, telur, susu dan produk olahan susu, hampir tidak ditemukan dalam makanan nabati |
| Vitamin C (Asam askorbat) | Antioksidan, bagian dari enzim yang diperlukan untuk metabolismeprotein, penting bagi sistem kekebalan tubuh, membantu dalam penyerapan zat besi | Hanya ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, terutama buah jeruk, sayuran dalam keluarga kubis, melon, stroberi, paprika, kentang, selada, pepaya, mangga, buah kiwi |
Vitamin Larut Lemak
Vitamin larut lemak disimpan di dalam sel-sel tubuh dan tidak diekskresikan semudah vitamin yang larut dalam air. Vitamin-vitamin ini tidak perlu dikonsumsi sesering vitamin yang larut dalam air, tetapi jumlahnya harus selalu mencukupi. Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak, itu bisa menjadi beracun. Tubuh Anda sangat sensitif terhadapvitamin A dari sumber hewani (retinol) dan vitamin D dalam jumlah berlebih. Diet yang seimbang biasanya sudah mencukupi kebutuhan akan vitamin yang larut lemak.
Vitamin larut lemak
| Nutrisi | Fungsi | Sumber |
|---|---|---|
| Vitamin A(prekursor*, beta-karoten) * Prekursor A akan diubah oleh tubuh menjadi vitamin | Diperlukan untuk penglihatan, kulit yang sehat dan selaput lendir, pertumbuhan gigi dan tulang, sistem kekebalan tubuh | Vitamin A dari sumber hewani (retinol): susu, keju, krim, mentega, margarin, telur, hati Beta-karoten (dari sumber nabati): berdaun, sayuran hijau tua, buah berwarna oranye gelap (aprikot,melon) dan sayuran lainnya seperti wortel, labu, ubi jalar |
| Vitamin D | Dibutuhkan untuk penyerapankalsium, disimpan di dalam tulang | Kuning telur, hati, ikan berlemak, susu, margarin. Ketika terkena sinar matahari, kulit bisa membuat vitamin D sendiri |
| Vitamin E | Antioksidan, melindungi dinding sel | Kedelai, jagung, sayuran berwarna hijau, gandum, produk olahan gandum, hati, kuning telur, kacang-kacangan dan biji-bijian |
| Vitamin K | Dibutuhkan untuk pembekuan darah | Sayuran berdaun hijau dan sayuran dalam keluarga kubis, susu, juga diproduksi di saluran usus oleh bakteri |
No comments:
Post a Comment